واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحقيق فقدان الوزن في المنزل هي ممارسة الرياضة بانتظام. يُنصح بإجراء تدريبات لإنقاص الوزن وفقًا للبرنامج. يجب أن يشمل تدريب القوة (تمارين الضغط، والطعنات، والسحب، ومكابس الدمبل، والرفعات المميتة) وتمارين القلب (الجري، والتمارين الرياضية، والسباحة، والقفز على الحبل).
عند وضع خطة تدريب فردية، يجب أن تؤخذ في الاعتبار عوامل مثل مستوى التدريب الرياضي والوزن والعمر ونمط الحياة والمهنة.
مجموعة من تمارين القوة للتدريب المنزلي
تدريب القوة في المنزل يحل ثلاث مشاكل: فهو يقوي العضلات ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويحفز جهاز الغدد الصماء. مما يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وزيادة معدل حرق الدهون.
يجب أن يبدأ الدرس بإعداد القلب والعضلات والأربطة والمفاصل للحمل. للقيام بذلك، يوصى بإجراء عملية إحماء: القفز على الحبل لبضع دقائق، وإجراء سلسلة من ثنيات شد الجسم، وتأرجح الأطراف، ولف الجذع. يستغرق التحضير للتدريب حوالي 15 دقيقة.
يجب أن تكون مدة الدرس الرئيسي في حدود 45 إلى 55 دقيقة.
الطعنات
يسمح بضخ قوي للعضلة ذات الرأسين الفخذية وعضلات الفخذ. الأرداف والعضلات القطنية والبطن معرضة أيضًا للضغط.
تسلسل التنفيذ:
- اتخذ وضعية البداية: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وقم بخفض ذراعيك على طول جسمك، وقم بتصويب وضعيتك واسحب معدتك إلى الداخل.
- اتخذ خطوة واحدة للأمام بقدمك اليسرى أثناء خفض جسمك للأسفل.
- ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء خطوة القرفصاء برجلك اليمنى.
في كل سلسلة من المجموعات الأربع، يجب عليك إجراء 13-16 تكرارًا مع راحة لمدة دقيقة بين المجموعات.
الرفعة المميتة
يجب إجراء تمرين قوي يستهلك الطاقة باستخدام الأوزان: الدمبل، والأثقال، والأثقال. في المنزل، يمكنك استخدام الوسائل المرتجلة: كيس أو زجاجات مياه كبيرة.
تقنية:
- ضع اثنين من الدمبل في راحة يدك وقم بخفضهما إلى مقدمة فخذيك.
- ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين.
- أثناء الشهيق، أنزل المقذوف لأسفل، مع إمالة جسمك للأمام بمقدار 90 درجة (يمكنك ثني ركبتيك قليلاً).
- أثناء الزفير، قم بالاستقامة إلى وضعية الوقوف.
- أداء 12-14 التكرار.
فترة الإيقاف المؤقت للاسترداد بين السلسلة هي 55-70 ثانية. عدد المناهج هو أربعة.
تمارين الضغط
تتيح عمليات الضغط إمكانية ضخ عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس في الكتف بشكل فعال.
تسلسل تقنية الضغط الصحيحة:
- أنزل نفسك على الأرض مع بطنك للأسفل، وضع راحتي يديك على مستوى الصدر، وضع ساقيك على أصابع قدميك وارفع حوضك لأعلى حتى يصبح الجسم بالكامل في مستوى واحد.
- بينما تستنشق، اخفض صدرك إلى الأسفل.
- أثناء الزفير، ادفع للأعلى.
- أداء حوالي 25 التكرار.
استرح لمدة 45-65 ثانية تقريبًا وقم بأربع مجموعات أخرى.
صفوف الدمبل
المهمة الرئيسية هي ضخ العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين العضدية.
الطريقة الصحيحة لسحب الدمبل هي:
- خذ المقذوف في يدك اليسرى.
- ضع يدك اليمنى على المقعد، مع وضع ركبتك اليمنى عليه.
- محاذاة العمود الفقري الخاص بك وتشديد معدتك.
- ضع الدمبل على مسافة ذراعك، على مستوى الصدر.
- أثناء الشهيق، ارفع الوزن للأعلى، مع تحريك مرفقك إلى الخلف قدر الإمكان.
- أثناء الشهيق، قم بخفض القذيفة إلى الأسفل.
- كرر الحركة 12-13 مرة، ثم توقف لمدة دقيقة للراحة وقم بأداء التمرين ثلاث مرات أخرى.
لوح الكرة
لإجراء تمرين ثابت لتمرين عضلات البطن، ستحتاج إلى كرة فيتبول واحدة ونصف كروي واحد.
الخوارزمية:
- وضع المعدات الرياضية على الأرض على مسافة 100 سم تقريبًا من بعضها البعض (حسب طول الشخص).
- ضع راحة يدك على نصف الكرة الأرضية وارمي ساقيك على كرة اللياقة.
- ارفعي حوضك للأعلى حتى يصبح جسمك في المستوى الأفقي تمامًا.
- ثبت في هذا الوضع لمدة 30-45 ثانية.
- انهض واسترح لمدة 40 ثانية تقريبًا وقم بثلاث سلاسل أخرى مماثلة.
يتقرفص الحديد
أحد أقوى الأسلحة في مكافحة الوزن الزائد. يجعل من الممكن إنشاء حمل وظيفي قوي للجسم بأكمله، مما يزيد بشكل كبير من معدل حرق الدهون.
تقنية:
- جهز البار بالأوزان وارمي الحديد على كتفيك، وأمسكه بقوة بيديك.
- انشر ساقيك على نطاق واسع وأدر أصابع قدميك إلى الخارج.
- شد عضلات البطن.
- أثناء سحب الهواء إلى رئتيك، اخفض نفسك بسلاسة إلى وضعية "القرفصاء".
- أثناء الزفير، اصعد إلى وضعية الوقوف.
- قم بإجراء حوالي 12 تكرارًا، ثم خذ فترة راحة لمدة دقيقة وقم بإجراء التمرين ثلاث مرات أخرى.
الضغط على الصدر بالدمبل
يستخدم التمرين لضخ عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية.
تسلسل الإجراءات:
- خذ اثنين من الدمبل بين يديك واخفض ظهرك على المقعد.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وضع قدميك على الأرض.
- قم بتصويب ذراعيك إلى مستوى الصدر (وضع البداية).
- عند الدخول، قم بخفض المقذوف إلى المنطقة الواقعة فوق الصدر مباشرةً (يتباعد المرفقان على الجانبين).
- أثناء الزفير، اضغط على الدمبل لأعلى.
- أداء حوالي 12-14 التكرار.
- خذ استراحة لمدة دقيقة للتعافي وقم بثلاث مجموعات أخرى.
الرفعة المميتة بساق واحدة مع الدمبل
التمرين مناسب أكثر للرجال والنساء ذوي الخبرة التدريبية. للمبتدئين، من الأفضل أداء الرفعة المميتة على قدمين.
تقنية:
- خذ اثنين من الدمبل بين يديك وقم بإنزال الأوزان لأسفل حتى تستقيم ذراعيك تمامًا.
- أثناء الشهيق، قم بإمالة جسمك بسلاسة للأمام مع تمديد ساقك اليسرى للخلف في نفس الوقت (يجب أن تتشكل الزاوية اليمنى بين الأرجل الداعمة والساقين الخلفية).
- أثناء الزفير، عد إلى وضعية الوقوف.
- قم بإجراء 12 تكرارًا، ثم استريح لمدة 50-70 ثانية وقم بعمل صف مماثل مع التركيز على ساقك اليسرى.
عدد المناهج هو أربعة. أثناء الاندفاع، يجب أن تكون الساق الداعمة مثنية قليلاً عند مفصل الركبة.
عمليات السحب على الشريط الأفقي
يمكن استخدام هذا التمرين بفعالية لتضخيم العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.
تسلسل التنفيذ:
- الاستيلاء على شريط في عرض الكتفين.
- ارفع قدميك عن المقعد (الكرسي).
- اجمع قدميك معًا.
- أثناء الزفير، اسحب جسمك للأعلى.
- أثناء الشهيق، اخفض جذعك إلى الأسفل.
- قم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب، ثم استريح لمدة 75 ثانية تقريبًا وقم بإجراء ثلاث مجموعات أخرى.
سحب ساقيك إلى الشريط الأفقي
يحقق التمرين تطوير الأجزاء السفلية والمتوسطة من عضلات البطن.
تقنية:
- الاستيلاء على الشريط على مستوى الكتف.
- ثني ركبتيك قليلا.
- أثناء الزفير، ارفع ساقيك للأعلى حتى تلمس الشريط الأفقي.
- أثناء الشهيق، اخفض ساقيك إلى الأسفل.
- هل 8-12 التكرار.
- استرح لمدة 45-60 ثانية تقريبًا وقم بأداء ثلاث مجموعات أخرى.
حرق الدهون كارديو
يجب أن تتضمن اللياقة البدنية الفعالة لحرق الدهون في البطن والساقين والمؤخرة والذراعين والظهر الكثير من تمارين القلب. تساعدك التمارين الهوائية لفقدان الوزن على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحقيق النحافة في جميع أنحاء الجسم.
في المنزل يكون فعالاً في الاستخدام:
- التمارين الرياضية الرقص. يمكن أداء الجمباز الإيقاعي مع الموسيقى بوزنك وباستخدام العديد من المعدات الرياضية: منصة الدرجات والدمبل وكرات الجمباز والعصي والأشرطة المرنة. تتيح لك التمارين الرياضية للرقص أيضًا القيام بتمارين الصباح. يجب أن تكون مدة الدرس الواحد 25-40 دقيقة.
- القفز على الحبل. الأكثر فعالية هو النظام الذي يتم فيه تنفيذ التمرين بشكل دوري: 2-3 دقائق - القفز، 45-75 ثانية - توقف للراحة. يوصى بتنفيذ سبع طرق على الأقل خلال درس واحد.
- سباحة. يُنصح بزيارة المسبح مرتين في الأسبوع لمدة 40 دقيقة يوميًا. تعتبر السباحة أكثر فعالية باستخدام الأساليب عالية الكثافة: سباحة الصدر، والزحف. يجب تجنب حمامات السباحة ذات الماء البارد، لأن التعرض لفترات طويلة وبشكل منهجي لدرجات حرارة منخفضة يمكن أن يسبب سماكة الدهون تحت الجلد.
- المشي لمسافات طويلة. إنها أداة فعالة لحرق السعرات الحرارية كل يوم. تعتمد فعالية هذا النوع من تمارين القلب على المدة أكثر من شدتها. لذلك، يجب أن تستمر المشية الواحدة لمدة 120 دقيقة على الأقل.
لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية، يوصى بالقيام بها بملابس دافئة (وهذا سيخلق تأثيرًا حراريًا) على معدة فارغة.
برامج التدريب
يُنصح بالفصل بين تمارين القوة وتمارين القلب وأداءهما في أوقات مختلفة من اليوم: الأول في الصباح والثاني في المساء. ستعمل هذه التقنية على تقليل وقت التعافي بعد كل جلسة وتوفر أقصى قدر من تأثير حرق الدهون. يجب تحديد مدة التدريب حسب الصحة العامة ومستوى التدريب الوظيفي لكل شخص. متوسط قيمة التمارين الرياضية (باستثناء المشي) هو 25-40 دقيقة، لتدريب القوة - 45-50 دقيقة.
عند إنشاء برنامج تدريبي لفقدان الوزن، يجب أن يكون الاعتبار الرئيسي هو الحالة الرياضية للرجل أو المرأة. وبناءً على ذلك، تتكون الدورة التدريبية بأكملها من ثلاثة مستويات: الأولي والمتوسط والمتقدم.
مستوى الدخول
بالنسبة للفتيات الذين يعانون من زيادة الوزن والمبتدئين، فإن النظام الأكثر فعالية هو أن يتم تدريب جميع عضلات الجسم في جلسة واحدة (التدريب المعقد).
تبدو خطة الدرس النموذجية كما يلي:
- الاثنين: الطعنات، والضغط، والسحب على الشريط الأفقي، وسحب الساقين إلى الشريط الأفقي
- الثلاثاء: السباحة.
- الأربعاء: قرفصاء الحديد، ضغط الصدر بالدمبل، صفوف الدمبل، لوح الكرة.
- الخميس: مغلق.
- الجمعة: تمرين الرفعة المميتة، تمرين الضغط، تمرين السحب، تمرين سحب الساق.
- السبت: التمارين الرياضية والرقص، والقفز على الحبل.
- الأحد: المشي لمسافات طويلة.
يجب أن يستمر المستوى الأولي حوالي 2-3 أسابيع.
المستوى المتوسط
يهدف البرنامج التدريبي في هذه المرحلة إلى حرق الدهون وخلق راحة جميلة. يكمن جوهرها في حقيقة أنه لا يتم ضخ أكثر من مجموعتين من العضلات في جلسة واحدة. تتيح لك هذه التقنية أداء عدد أكبر من التمارين المخصصة لكل منطقة من الجسم. وهذا يجعل من الممكن ليس فقط التخلص من الدهون، ولكن أيضًا بناء العضلات في المناطق المتخلفة من الجسم.
الجدول الدراسي:
- يتقرفص مع الحديد ، والطعنات ، والرفعات المميتة ، وألواح الكرة ، وسحب الساق إلى الشريط الأفقي.
- عمليات السحب على الشريط الأفقي، وصفوف الدمبل، وعمليات الضغط، ومكابس الصدر بالدمبل.
يوصى بالتمرين وفقًا لهذا المخطط كل يومين، بالتناوب بين التدريبات.
يتم حساب المستوى المتوسط لمدة شهر. يجب إجراء مجموعة من تمارين القلب في أيام الإجازة من تدريب القوة.
برنامج قوي لحرق الدهون بشكل مكثف
بالنسبة للمتمرنين المتقدمين (أولئك الذين لديهم تاريخ طويل من التدريب)، وكذلك للنساء اللاتي يرغبن في تقليل نسبة الدهون تحت الجلد، ولكن ليس لديهن وزن زائد، فإن التقسيم لمدة أسبوعين هو الأنسب. يكمن جوهرها في حقيقة أنه يتم ضخ مجموعة عضلية واحدة فقط في تمرين واحد.
خطة العينة:
- الاثنين: تمرين الصدر (تمارين الضغط، ضغط الصدر بالدمبل).
- الثلاثاء والأربعاء: تمرين القلب.
- الخميس: ضخ الساق (الرفعة المميتة، الرفعة المميتة بساق واحدة، الطعنات).
- الجمعة والسبت: التمارين الرياضية (الجري، السباحة، قفز الحبل، التمارين الرياضية).
- الأحد: مغلق.
- الاثنين رقم 2: تمرين الظهر (عمليات السحب على الشريط الأفقي، صفوف الدمبل).
- الثلاثاء، الأربعاء رقم 2: التمارين الرياضية.
- الخميس رقم 2: ضخ عضلات البطن (لوح على الكرات، وسحب الساقين إلى الشريط الأفقي).
- الجمعة، السبت رقم 2: تدريب القلب.
- الأحد رقم 2: يوم راحة من التوتر.
وبالتالي، يتيح لك الانقسام لمدة أسبوعين أداء 12 تمرينًا شاقًا وتحقيق فقدان شديد للدهون خلال 14 يومًا فقط.
الأخطاء الشائعة
بالنسبة للفتيات اللواتي بدأن للتو التدريب على فقدان الوزن، من المهم تجنب الأخطاء الشائعة.
وأهمها هي:
- الرغبة في ممارسة الرياضة يومياً لعدة ساعات. لن تؤدي هذه التقنية إلى فقدان الوزن بشكل أكبر، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى ركود النتائج والإفراط في التدريب.
- قم بتقويس ظهرك أثناء تمرين القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة. لا ينبغي القيام بذلك، لأن هذه التقنية يمكن أن تسبب ضررا للأقراص الفقرية.
- جفاف الجسم. تحاول العديد من الفتيات شرب كميات أقل من الماء لإنقاص الوزن بسرعة، معتقدين خطأً أنه في هذه الحالة ستبدأ الدهون في الأكسدة. في الواقع، مع نقص السوائل، ستتباطأ عمليات التمثيل الغذائي (بما في ذلك استقلاب الدهون) في الجسم. لذلك، من الضروري شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم: يجب أن لا يقل حجمه اليومي عن 1500 مل.
إن روتين العمل والراحة له فائدة كبيرة في فقدان الوزن: فقد وجد أنه إذا كنت تتدرب وتنام في نفس الوقت كل يوم، فسيبدأ جسمك في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير.
موانع لتدريب القوة
يجب أن يكون تدريب القوة لفقدان الوزن في المنزل محدودًا أو مستبعدًا تمامًا من برنامج التدريب في حالة الإصابة بأمراض القلب والعضلات الهيكلية الشديدة. في هذه الحالة، يمكن أن تساعد الأحمال الثابتة (على سبيل المثال، اللوح على الكرات) وتمارين القلب الخفيفة (المشي لمسافات طويلة، والسباحة الهادئة).
يجب تجنب جميع أنواع التمارين أثناء الأمراض المعدية.
للتخلص من جميع أنواع موانع الاستعمال وحماية نفسك قدر الإمكان من المشاكل الصحية، يوصى عشية الدراسة بإجراء فحص كامل وشامل واستشارة الطبيب الرياضي.